Что такое приседания со штангой?
Приседания - упражнение, выполняемые в положении стоя. Движение подразумевает под собой сгибание ног в коленных суставах и, в меньшей степени, в голеностопных и тазобедренных суставах. После приседания вы возвращаетесь в исходное положение, то есть ноги из согнутого положения возвращаются и исходное, в разогнутое. В зависимости от поставленной цели приседания выполняются с разным положением штанги на корпусе и с использованием разного тренировочного оборудования.
Правила приседаний
Приседания со штангой заслуженно считаются наиболее сложным базовым упражнением для ног. Поэтому их выполнение должно проходить с соблюдением целого ряда правил:
• Правило 1. Не отрывайте пятки от земли. Пятки должны быть плотно прижаты их к земле, поскольку при приседании большая часть веса приходится именно на них. Отрыв пяток ведет к потере равновесия и может вызвать падение.
• Правило 2. Колени должны приближаться к пальцам ног, а сами стопы должны быть слегка повернуты наружу. Приседание со сведенными во внутрь коленями может – это гарантия травмы коленных суставов.
• Правило 3. Избегайте полного разгибания коленных суставов во время фазы вставания. Полное разгибание увеличивает нагрузку на коленные сухожилия и снижает мышечное напряжение.
При выполнении упражнений со штангой в зависимости от ее положения на спине приседания могут носить силовой или объемный характер. В первом случае штангу кладут на спину немного ниже трапеций, что вызывает значительное отклонение центра тяжести во время движения. Это позволяет активно включать в процесс перемещения штанги мышцы спины и тем самым выполнять упражнение с большим весом. Второй способ - расположить штангу на груди, в этом случае нагрузка смещается с задней поверхности бедра на переднюю, становится более чистой и изолированной.
Какие мышцы работают в приседаниях?
При выполнении одного приседания задействуется весь мышечный комплекс тела, от шеи и до икроножных мышц. Во время приседаний со штангой работают следующие мышцы:
• четырехглавая мышца бедра,
• большие ягодичные мышцы
• приводящие мышцы бедра
• разгибатели спины и мышцы поясницы
К мышцам-ассистентам, участвующим в приседаниях относятся:
• икроножные мышцы
• прямая мышца живота
• квадратная мышца поясницы
• круглая мышца спины
Другими словами, это упражнение вовлекает в работу весь мышечный ансамбль тела, чем провоцирует сильнейший гормональной всплеск и рост массы ускоренными темпами.
Какие бывают виды приседаний со штангой?
Есть много видов приседаний. Все зависит от положения ног и от того, выполняются ли они со штангой, гантелями, гирями или же просто с весом своего тела. Самыми популярными видами приседаний являются:
• приседания с собственным весом
• приседания с широкими ногами - приседания сумо
• приседания со штангой на спине (классическая версия)
• приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
• приседания со штангой над головой (тяжелоатлетическая версия)
• приседания с гирей на груди (гоблет-приседания)
• приседания двумя гантелями
Нагрузка на отдельные участки квадрицепса зависит от ширины ступней. При выполнении приседаний с широко расставленными ногами бицепсы и ягодичные мышцы работают активнее (кроме квадрицепсов), а при более узком расстоянии между стопами – активнее трудятся четырехглавые мышцы бедра. Когда дело доходит до тренировочного оборудования, у каждого есть свои преимущества, поэтому, если вы хотите удивить свои мышцы ноги, рекомендуется время от времени менять тип приседаний.
Чем полезны приседания?
Приседания классифицируются как многосуставные упражнения, которые отлично влияют на весь мышечный ансамбль тела. Польза приседаний настолько велика и многогранна, что ее сложно описать, но основами преимуществами этого упражнения являются:
• Укрепление мышц бедер, ягодиц, спины и живота
• Ускорение набора общей мышечной массы тела
• Увеличение плотности костей
• Развитие чувства равновесия
• Увеличение скорости сжигания жира
• Улучшение кровоснабжения организма
Это лишь основные плюсы этого уникального упражнения, но даже их анализ позволяет осознать всю пользу этого упражнения со штангой и признать его не только королем упражнений для ног, но и самым важным упражнением в бодибилдинге вообще. Да здравствуют приседания со штангой!
Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер
Источник
: https://bestbodyblog.com/
|
